大学生の頃までは、そもそもコーヒーやエナジードリンクを飲む機会が少なかったので、飲まないで困ることはあまりありませんでしたが、コーヒーやエナジードリンクを飲むと「手が震える」「心臓が早くなる」「夜に飲むと眠れなくなる」といった症状が出ていたので、カフェインにあまり強くない体質であることは自覚していました。
しかし、社会人になってからは、長時間労働や無理にでも頭を働かせなくてはいけない場面が徐々に出始め、その度にカフェインの力を借りるようになっていきました。
その結果、毎朝や昼食後にコーヒーを飲むのが習慣になってしまっていました。
ただ、休日は、コーヒーを飲まないことがあったりするので、そうすると身体が非常にだるく、眠気や頭痛も酷いので、一日中寝ていることも少なくありませんでした。
そこで今回は、カフェインの与える影響の調査とカフェインの離脱を実行してみました。(注：個人的な見解も含みます。)
人によってカフェインが与える影響の違い
周囲の人にコーヒーやエナジードリンクを飲むと「手が震える」「心臓が早くなる」「夜に飲むと眠れなくなる」といった話をすると、たいていの人は、驚いたり、信じてもらえなかったりすることが多いのですが、調べてみると、以下の様に、カフェインの影響を受けやすい体質とそうでない体質があるようでした。
僕は確かに、集中力を上げようと思って、会議の前に一気にコーヒーを飲んだりすると、心拍数が上がったり、汗をかきやすくなってしまい、逆に集中力が下がってしまうので、おそらく「高カフェイン感受性」に当たるんだなと思いました。
内向型と外向型による影響度の違い
刺激物であるコーヒーは、反対に作用します。
外向型の人は、カフェインによって効率的にタスクを行えるようになり、内向型のパフォーマンスは落ちます。
とくにタスクが定量的で、制限時間のプレッシャーがある場合、この違いは大きくなります。
内向型は、直前にコーヒーを飲むと、会議で十分なパフォーマンスを発揮できなくなることもあります。
とくに会議のテーマが予算の策定やデータの分析など、数字を扱うものである場合はこの傾向が顕著になります。
一方、同じ会議に参加している外向型の人は、カフェインをとることで調子が上がり、積極的な発言をして議論に貢献します。
出典：自分の価値を最大にするハーバードの心理学講義 大和書房 pp.70-71 (ブライアン・R・リトル / 児島 修（訳）) (2016).
カフェインへの耐性
ハーバード公衆衛生大学の調査(2)だと、カフェインへの強さは遺伝によって大きく変わりまして、それぞれ以下のような違いがあるみたい。
高カフェイン感受性：1日100mg以下のカフェインでも不眠、焦り、心拍数の上昇が起きる。
中カフェイン感受性：1日200〜400mgまでのカフェインなら副作用が起きない。大多数の人はここに含まれるので、多くのガイドラインでは1日のカフェイン量を300mgに設定している。
低カフェイン感受性：1日に500mg以上のカフェインでも何も起きない。寝る前にコーヒーを飲んでもグッスリ眠れちゃう。全人口の10%ぐらいがここに入る。
つまり、1日に1本のコーヒー缶も容量オーバーしちゃう人がいれば、1Lのペットボトルでがぶ飲みしても熟睡できる人もいる。
出典：１週間カフェイン断ちをしたら逆に元気が出てきた件 | パレオな男
カフェイン断ち(離脱)の方法
上記の通り、カフェインが僕に悪影響があるということがわかり、カフェイン断ちを実行することにしました。
以下の方法で、カフェイン断ちを実行しました。
・カフェインレス・デカフェ以外のコーヒーは、飲まない
※デカフェとは、日本では明確な線引きがあり、全国公正取引協議会連合会が定めた規約に準じ「カフェインを90%以上取り除いた」コーヒー飲料・レギュラーコーヒー・インスタントコーヒーのことを指します。
・コーヒー以外の、カフェインを含む緑茶、紅茶、エナジードリンクなどは一切飲まない。
・デカフェ飲料は1日2杯程度は飲んでOK
カフェイン断ち経過
1、2日目(土日)
頭痛とダルさが酷く、座っているのも辛く、ほとんど終日、横になって寝ていました。
外に出る元気もないので、1日、家の中で過ごす。
3、4日目
平日のため、在宅勤務で仕事を始めるも、やはりまだ座っているのも辛く、昼休みはご飯も食べられず、横になっていました。
ただ夕方には、散歩や近所の買い物に出かけられるくらいにはなっていました。
5日目
朝起きた時からだるさや頭痛の症状が、かなり弱くなっていました。
若干だるさはあるものの、横になっていないと辛いといった感じではないので、ほぼ通常時と同じ様な生活に戻る。
6日目
普段通りの体調に戻り、普通に生活する上ではほとんど支障はなくなりましたが、
歩いたり、動いていたりすると、関節が痛んだり、首が安定せず痛む感覚があったりしました。
7日目
完全に普段通りの体調に戻る。
カフェイン断ち後
カフェイン断ちをしてから、頭痛や眠気も無くなった様に感じ、寝起きも心なしか良い気がします。
また、今まではコーヒーを飲んだ後は、そわそわしたり、心拍が早くなって、重要な会議前に気合を入れるために飲んだりすると、逆に上手くいかないということがありましたが、
カフェイン入りのコーヒーを飲むことがなくなったので、安定して仕事に取り組めるようになった気がします。
皆さんはいかがでしょうか。
体質に依っては、カフェインの悪影響を受けているケースもあるので、カフェイン断ちをするのは辛くはありますが、やってみようかなと思われた方に参考になれば嬉しいです。
また、下の記事で、僕が自宅で良く飲むデカフェコーヒーや、外出先のコーヒーチェーンで飲めるデカフェをご紹介していますので、併せて参考にして頂ければ嬉しいです、
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